瘦身计划如何制定(本人男,因为太胖了现在想减肥,请问如何制定合理的健身计划?)

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瘦身计划如何制定

第一、首先要明确定位:明确知道自己重点需要瘦的地方是哪里。如果你是腰比较粗，肚子上的肉比较多，就要重点减这些地方。有针对性的进行运动。只有明确了自己的不足，才好制定计划。

第二、制定计划:将每天需要做的运动，写到一张纸上。还包括每天吃什么，严格控制热量的摄入。然后按照自己所制定的计划每天去执行。

第三、坚持:计划如果制订了，没有坚持。两天打渔，三天晒网。是没有任何用处的。这样即使你运动了，不坚持还是会反弹的。

第四、核实:过一个礼拜或者半个月就去量一次体重。做到心里有数，可以将自己的计划根据当时的效果进行改动。

如何制定一个每天2小时的减肥健身计划呢？

想要制定合理的健身计划，心态和方法要双管齐下。

首先，分享一个小秘诀：选择拥有你理想身材的照片，可以是明星、模特或者其他人的照片，把你的头像P上去，放在任何你可以看得到的地方，比如贴在墙上、冰箱上或者作为手机屏保，每天自我暗示，想像自己已然拥有心目中完美的身材，那种画面会慢慢刻画在你的心中，记住这种美好的感觉，可以帮助你更有信心的坚持健身。

一、心态

单纯靠意志力是很难坚持下去的，所以要从健身中找到乐趣，爱运动的人更容易热爱生活。把健身看做一辈子的事情，这样在健身目标尚未达成时可以帮助缓解焦虑。很多人其实在健身这个事情上是很焦急的，总想一蹴而就，但我们都知道胖子不是一口吃出来的，所以健身也不是一天两天的事情，慢就是快，宽宽松松的进行。

尝试从3天、7天、21天、30天，一步一步慢慢来。运动的时候，那种大汗淋漓的感觉，不仅可以排毒，还可以帮助释放掉体内积累的压力和负面情绪，好好享受跟自己在一起的过程，越运动越开心。

二、方法

（1）了解自己的身体状况

减肥的真正含义并不是减掉体重，而是减掉身体多余的脂肪，只有体脂率在正常范围，同时身材又有一定的曲线，这样才是好身材。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20％～25％，男性15％～18％，运动员的体脂率相对偏低，我们不用拿他们做参考数据，只要达到普通人的水平就好。

体脂率的测量方法如下：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

由此得出自己的体脂率，做到心中有数。

（2）健身方法

俗话说得好：“七分饮食，三分运动”。

通过饮食和运动帮助自己变成瘦性体质，这样才不容易增重。

1. 饮食

主要原则：食物以高蛋白、低碳水化合物和低脂肪为主，远离高热量的食物，比如甜食、碳酸饮料、油炸食物等。随着年龄的增长，成人的基础代谢率会逐渐下降，因而分解脂肪的能力也会下降，所以需要提升身体的肌肉含量来帮助提升基础代谢率，而补充足够的蛋白质有助于增肌。蛋白质主要从食物中摄取，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

日常三餐：营养均衡，荤素搭配，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。吃饭只吃八分饱，养成细嚼慢咽的习惯，进食自然而然就少了。

2. 运动

有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动帮助减脂，无氧运动帮助塑造身体曲线。

要想健身计划能够持续进行，准备充足的时间是非常必要的。如果每天有2个小时的时间，绰绰有余。运动前30分钟燃烧的是身体的糖分，30分钟以后才开始燃烧脂肪，所以1个小时的时间足已。但是对于初次尝试运动的人来说，运动的时间和强度一定要循序渐进，从运动15分钟、30分钟再到1小时。

对于普通人而言，保证每周运动5天，每次运动1小时这样的频率已经能够满足瘦身的需要。不能每天运动，因为身体也需要休养生息。

关于运动的方法有很多，这里推荐我曾经瘦身成功的方法，有氧运动——郑多燕健身操，这是我第一次开始尝试有规律的运动，7个月左右的时间减掉了大概10斤左右，因为自身本来的基数也不大。所以，因人而异，瘦身需要花费的时间也不一样，但值得肯定的是：只要坚持运动，瘦身是一定可以的。

郑多燕健身操简单方便，在家里就可以自主进行，男女均可。

①郑多燕有氧操（俗称小灰帽）30分钟左右，帮助整体塑形。

如果想增加新鲜感，变些花样，还可以尝试郑多燕街舞操（俗称小红帽），主要锻炼腿部，另外还有郑多燕哑铃操，主要用来锻炼手臂。

②郑多燕垫上操（即瑜珈垫操）30分钟左右，用来锻炼腰腹部。

无氧运动，则可以选择你能用到的基本健身器材来进行，针对某些局部的运动。我们经常说局部瘦身，实际上瘦身都是从整体开始，其次才是局部。

除了饮食和运动之外，还要保证充足的睡眠，《准备好深睡眠》这本书里有介绍：国外有研究报道，睡眠不足会导致人摄取更多的食物来满足身体所需的能量，因而使人增重。所以熬夜并不能使身体变瘦，反而会长胖。

没有天生的好身材，都是后天锻炼的结果。记住，管住嘴，迈开腿，运动起来，假以时日，便可以梦想成真。

怎样制定健身房快速燃脂的计划

健身房怎样快速燃脂?健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。下面我为大家整理了健身房快速燃脂的健身计划，欢迎阅读!

健身房快速燃脂的计划

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的'肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

如何合理安排减脂健身计划

1.健身不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。

我们的身体在进入高强度训练之后，会变得非常疲惫。适当地休息，可以让消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。休息过后，也可以让身体更加适应训练，变得更加的强壮。

2.训练时间、频率要控制好。

适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

3.一天最好睡足8小时，最好11点以前睡觉。

扩展资料：

是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在2-5分钟）。

参考资料：健身-百度百科

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