第一、 轻断食是需要长期坚持的，一般坚持半...更多我的轻断食餐单话题,以及更多三日轻断食果蔬汁计划全记录3完的详细内容,欢迎浏览我们的专题频道。

我的轻断食餐单

第一、 轻断食是需要长期坚持的，一般坚持半个月的效果非常好。很多轻断食的菜谱，一整天的热量只有区区500卡路里，对于减肥的人来说很不错。我们从各种食物搭配中说一下如何做到轻断食。

第二、 轻断食食谱一 早餐食物搭配是燕麦粥、新鲜蓝莓、樱桃约190卡路里；中餐食物搭配是炒鸡胸肉、半个葡萄柚约306卡路里。晚餐随意，最好晚餐不要吃东西，喝一小杯牛奶就可以入睡了。

第三、 轻断食食谱二 早餐食物搭配是水煮蛋、两颗苹果约125卡路里；中餐食物搭配是苏轼辣酱饭约370卡路里，晚餐可以吃一个苹果充饥。

第四、 轻断食食谱三 早餐吃一个苹果，一个芒果，一个水煮鸡蛋可以不吃蛋黄，这些食物的卡路里不会超过250卡路里。中餐的时候可以吃金枪鱼豆子沙拉酱，搭配白米饭大概267卡路里。晚上随便吃点东西就可以了。

第五、 轻断食食谱四 早餐吃鸡胸肉炒西兰花约250卡路里；中餐吃生菜和蜜柑大概240卡路里；晚餐可以吃梨子或者苹果。

第六、 以上这些食谱可以借鉴和尝试，但是一定要知道，晚餐不要吃太多东西，要不然白天的努力就全部白费了。一般晚上超过5点就不要进食了，可以做一些锻炼。

轻断食菜单男士篇

第一种

早餐（283大卡）

蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）

中型洋葱半只切片（27大卡），在不粘锅中用一小匙橄榄油（27大卡）炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分钟。

倒进两小只打好的蛋（180大卡），不翻动，煮5分钟之后放进烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。

比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）

晚餐（312大卡）

焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜（312大卡）

一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开（38大卡），一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状（18大卡），一同放进碗中加一小匙橄榄油（27大卡），搅拌均匀，加进些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。

用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排（229大卡），翻面一次，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一个盘中，也洒上一点柠檬汁。

一日合计：595大卡

第二种

早餐（288大卡）

两小只水波蛋（180大卡）

一片全麦吐司（78大卡）

三十颗新鲜覆盆子（30大卡）

晚餐（304大卡）

番茄烤鲑鱼（279大卡）

预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。

半杯切好的蒸四季豆（25大卡）

一日合计：592大卡

第三种

早餐（308大卡）

果麦早餐（308大卡）

传统燕麦片三分之二杯（201大卡），一只小苹果连皮一起切丝（47大卡），加三分之二杯脱脂奶（60大卡），一同搅拌。浸泡一会儿，让燕麦片变软。

晚餐（292大卡）

轻断食特制凯萨沙拉（292大卡）

在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根（86大卡）5分钟，翻面一次。放凉后切成大块。

将142克鸡胸肉（148大卡）从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯（16大卡）。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，洒一大匙帕玛森奶酪屑（22大卡）、一大匙无脂的凯萨沙拉酱（20大卡），最后将培根散放在最上面。

一日合计：600大卡

第四种

早餐（340大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）

两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡），整锅从炉台移开，盖上锅盖，闷到奶酪融化。

两只蜜柑（50大卡）

晚餐（260大卡）

腌牛排卷心菜沙拉（260大卡）

用一小匙酱油（1大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）腌85克的沙朗牛排（120大卡）10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到个人喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。

至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜（18大卡）、一杯半卷心菜丝（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一个碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）。然后倒到沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生（60大卡）。

一日合计：600大卡

第五种

早餐（177大卡）

轻断食特制英式早餐（177大卡）

一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加热一小根速食香肠（59大卡），烤一小朵龙葵菇的菇伞（3大卡），在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡）。

晚餐（415大卡）

纸包鲭鱼番茄（415大卡）

预热烤炉或烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷上一层极薄的油。两只中型番茄（30大卡）切片铺在锡箔纸上，再放上170克的鲭鱼排（351大卡）。将锡箔纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个对角也如法炮制，直到紧密封住。烤10～15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。

三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜（33大卡），加半只柠檬挤的汁（1大卡），洒一小撮盐。

一日合计：592大卡

第六种

早餐（279大卡）

半杯脱脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉，切片（80大卡）

五颗大草莓（20大卡）

三分之一杯蓝莓（25大卡）

六颗切碎的杏仁（92大卡）

晚餐（320大卡）

虾子水田芥酪梨沙拉（295大卡）

在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剥壳的熟虾（139大卡）、半只切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁细的红洋葱（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接着洒上白酒醋，搅拌均匀。

一只蜜柑（25大卡）。

一日合计：599大卡

第七种

早餐（261大卡）

火腿配炒蛋（261大卡）

两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂奶（5大卡）打匀，不用油，在不粘锅中炒到喜爱的熟度，与71克的无脂火腿片（76大卡）一起上菜。

晚餐（333大卡）

辣味豆饼（333大卡）

在小汤锅中，以一大匙橄榄油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱（22大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一大匙剁细的姜（2大卡）。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯红扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，炖到红扁豆变软。

淋上三分之一杯脱脂原味酸奶（40大卡），与一片印度薄脆饼（pappadum）一起上菜（80大卡）。

一日合计：594大卡

第八种

早餐（331大卡）

两只水煮半熟蛋（180大卡）

五根蒸芦笋（33大卡），蘸蛋黄吃一片全麦吐司（78大卡）

两只小的李子（40大卡）

晚餐（260大卡）

泰式牛排沙拉（260大卡）

将142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜爱的熟度，起锅，在室温置凉，逆着纹理切成肉丝。

在碗中，混合两杯莴苣叶（16大卡）和一杯卷心菜丝（24大卡）。用另一个碗，混合一只柠檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一根去籽剁碎的红辣椒（1大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）。倒到沙拉上，轻轻搅拌均匀。

将沙拉放在盘子上，将牛肉丝排放在上面。

一日合计：591大卡

第九种

早餐（199大卡）

170克熏鲑鱼（198大卡）

半只柠檬，切成瓣状（1大卡）

晚餐（396大卡）

128克烤猪里脊的瘦肉，切片（302大卡）

一大匙去除油脂后的锅中汤汁（60大卡）

半杯蒸花椰菜（17大卡）

三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）

一日合计：595大卡

第十种

早餐（205大卡）

半杯脱脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉，切片（95大卡）

两大匙无糖的原味什锦果麦（48大卡）

晚餐（386大卡）

培根菜豆汤（386大卡）

在汤锅中，用一小匙橄榄油（27大卡）煎两片切过的培根（116大卡）2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱（11大卡）、三大匙切碎的韭葱（11大卡）、半根切片胡萝卜（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分钟，直到洋葱变透明，如果食材粘在锅子上就加一些水。

将200克菜豆（206大卡）加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子炖到绵软，视个人口味加调味料。

倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥，这样会有颗粒的口感。

一日合计：591大卡

三日轻断食果蔬汁计划全记录3完

第三天，也是最后一天，反倒感觉没那么饿了。体重减少也不明显(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)难道是昨天吃渣渣吃的？哈哈哈…开始！

3.1 早餐6:30～8:30 ：两个西红柿、一根胡萝卜、蜂蜜、枸杞，后两者根据口味吧。原浆500ml。非常好吃的果汁糊糊，yummy yummy！非常饱腹。

ps 像西红柿这类果肉型果蔬，适合打浆，原汁机稍感无力。我的西红柿和胡萝卜个儿太小，自觉加倍(#^.^#)

3.2 午餐 11:00～13:00 ：一把叶生、两个苹果、半个柠檬。700ml原汁。清爽高甜，能量爆棚，就是有点齁哈。

ps 至此柠檬用了一个半，剩下半个泡水喝✌️

3.3 晚餐17:00～19:00 ：一把西芹、一根黄瓜。500ml原汁。最后的清爽！爽！

ps 冰箱里就剩最后一根黄瓜了，不太好，只用了半根儿，其余我用剩的半个带皮冬瓜补齐了。西芹很香，味道也很浓，喝到嘴里有点点麻，不知是不是西芹的特效。另，芹菜心儿又没忍住被我先吃掉了:-P

三天轻断食果蔬汁全记录至此完毕。明早会称一下体重记录成果，估计2斤多吧，虽然没有第一次减重明显，但是健康清肠是关键。另外应该配合运动，效果会更好。

每月清一次，下月再见吧。(*^o^*)说好了哦，击掌✋✋✋么么哒✌️886

体验瑜伽七日轻断食

3月27日 周二

去年八月十日开始练瑜伽，快八个月了体重没有任何下降。每次练瑜伽时，我便是一只丑小鸭，总是默默地把垫子放在大厅的某个角落，生怕我那极不标准的体式一不小心被教练拍到，影响了整体学员的形象。早就听说过瑜伽轻断食疗法，但一听到不能吃东西，我就打消了参与的念头。像我这样的吃货，少吃一口都不行，更何况要断七天呢！昨晚在练瑜伽时碰到老楚，在这么多苗条地学员里，我们俩的体型也算是鹤立鸡群。老楚刚刚参加过上一期的断食，整整瘦了五斤，算是学成归来。我们赶紧让她把外套卸下，从侧面看，腹部变得扁平了，从后面看，腰线也出来了，老楚激动地和我们分享了断食的经历，我和李妈的心也开始蠢蠢欲动，再加上教练在一旁怂恿，我俩一拍即合，决定参加下一期的轻断食。

    昨晚九点钟被拉进3月28日的断食群，这一期一共有六个人参加。心情还是有点忐忑不安，这七天我能不能坚持下去呢？这学费会不会打了水漂啊？

今天下午三点半，教练在群里开始授课，让我们先准备好心情，再准备好明天的食物，我深吸了一口气，不断地给自己打气，你一定能行！放学前，我把抽屉里的最后一小包瓜子干掉了，下班前，办公桌上的零食都被我收起来藏在柜子里。晚上在瑜伽馆碰到小赵，她也是上一期轻断食的体验者，再次向她咨询了断食经历，小赵告诫我千万不要偷吃，笑咪咪地说期待我和李妈的蜕变。李妈说晚上回去一定吃一碗肉丝ao面，怕明天撑不住。一想起即将开启的新体验，除了担心居然还有些许期待和小激动。

3月28日 第一天 周三

5点半起床，测量初始体重  55.4 公斤

早餐是一小碗小米粥，再加一段山药和少许青菜。一开始也是严格按照教练的要求，每口都咀嚼49遍后再慢咽下去，过了十几分钟，一碗小米粥还没喝完，来不及上班了，我把剩下的几口粥一咕噜吸了下去。

两节课后，肚子开始咕咕叫了，感觉有点冷，加穿了一件衣服。去操场时经过食堂，飘出来的香味让我忍不住咽了一下口水。之后便是备课改作，让自己忙碌起来，饥饿感一度消失了。

11点半，拿着保温杯和同事去食堂就餐，打了三个素菜，把小米粥倒出来，席间几乎禁言，专心致志地咀嚼食物。平常极少吃的大白菜和芹菜居然被我咀出了味道，味蕾对食物的敏感度加强了。中午睡眠极浅，1点半起床，下午听课二节后，第三节课给学生分析试卷，到最后，明显感觉体力不支。晚餐不能吃，想到要禁食18个小时，心里有点恐慌。教练第二次在群里授课，指导各种呼吸法及对我们的心理进行调节。5点半去操场散步半小时，之后是晚自习，九点半回家，奇怪的是饥饿感没有再次袭来。

3月29日 第二天 周四

体重54.8公斤

有点小惊喜，体重下降明显。昨晚十一点钟睡觉，正如教练所预料的，早上比平常要醒的早。因为预料到吃饭的时间会大大延长，今早五点半就起来准备早餐。昨天在群里看到一个学员的食谱里有馒头，我也毫不犹豫的蒸了一个。早餐喝了一碗小米粥，一个鸡蛋，半个西兰花，半个馒头。早上十点半开始啃剩下的半个馒头，中餐去食堂打了三个素菜，但仅吃了十分之一，小米粥喝了半碗就饱了。

  下午三点，谢慧君买了菠萝蜜，频频诱惑我，当时肚子已经饿了，但因为向来不喜欢这种水果，仍不为所动。教练第三次授课，开始学习用腹式呼吸法给自己补气止饿。

  晚上禁食，为转移注意力，七点钟去看电影，爆米花香极度诱人。看电影期间没有一点饥饿感，只是脑子里觉得没有吃饭，心里空落落的。开车回家后，用遥控器把车锁了，来到家门口，竟然试图用遥控器开门，我是不是有点饿傻了? 晚上睡前练了几组呼吸法。

3月30日第三天 周五

体重54.7公斤

体重下降减缓，有点小失望。想想昨天是不是吃的有点多了。今天只能吃一餐，所以尽量把这一餐向后拖延。早上煮了一个馒头带到学校，上了两节课，忙碌让我忘记了饥饿，十点钟开始掰馒头，一边改作业一边小口咀嚼，一个馒头陆续吃了一小时，十一点半去宿舍午休。下午上课一节，偶有饥饿感，精神尚好。

3月31日 第四天 周六

体重54.25公斤

早上醒的还是比较早，做了几组呼吸。给家人做了早餐，饺子的香味相当诱人，我感觉自己一口气能吃下二十多个。但因为今天是全断食，只能含着口水默默走开了。之后去菜场买菜，各种食材的香味扑面而来，迅速地买好菜远离这个是非之地。打开微信，朋友圈被各种青团刷屏了，隔着屏幕似乎都能闻到青团的香味，赶紧关掉手机睡午觉，暗暗祈祷在梦里能好好吃一顿美餐。但是脑子很清醒，翻来覆去睡不着。三点钟起床改试卷，感觉背部有点发热，能量有点不足，打开手机，和着音乐做了几组猫灵动二式，感觉好多了。四点钟，给自己削了一个小苹果，加入糖水在微波炉加热，咀嚼了半个。晚餐烧了梅干菜排骨和炒青菜，看到家人坐在那里享用，忍不住也走了过去，夹了菜放在嘴里细嚼慢咽四十九下，再吐掉，发觉食物是如此甘美。七点钟去外面散步四十分钟，回来后边看电视边改卷，十点半开始睡觉，发现头脑还是很清醒，一点睡意都没有，后来也不知道什么时候睡着了。

4月1日 第五天 周日

体重 53.7公斤

5点钟醒了赶紧站在秤上，发现体重明显下降， 对今天的全断食更有信心了。早上也没有任何饥饿感，身体开始适应了，果然最难熬的还是第二天和第三天。起床后备了两节课，精神没有任何恍惚，精力还是很充沛。之后，把群里教练所授的各种呼吸法用文字记录下来，以备日后之用。洗了衣服去临海博物馆，在民俗馆里看到紫阳街的火烧饼、馄饨时，的确非常想念食物。回家后在瑜伽垫上练了猫灵动二式，感觉好多了。中午炒了香喷喷的年糕，老公劝我吃几口，说人活着还不是为了一口吃的，挨饿多难受？我还是拒绝了，最难熬的几天都挺了下来，光明就在眼前，我可不想功亏一篑！午睡还是很浅，稍有动静便醒了。醒来后又开始练呼吸，肚子真的没有饿，就是心理上还是没有完全调适过来，看到开心果，忍不住剥了几颗，每一颗都细嚼49下再咽下去，吃了几颗便打饱嗝了，真奇怪！

4月2日 第六天 周一

体重53.15公斤

今天是复食第一天 ，但只可以吃一餐。还是把这一餐向后拖延到中午，在食堂买了青菜和白萝卜，就着小米粥吃了半小时。肠胃已经休息了五天，不允许吃粗纤维的食物，更不允许大吃大喝。晚上回到家，吃了一颗大草莓，特别香甜，之后散步一小时。

4月3日 第七天 周二

体重 52.85

闯关即将成功！今天可以吃两餐。早上就着虾皮吃了一碗小米粥，感觉满血复活了，上课声音洪亮，思维清晰。

这次轻断食最大的收获是我的体重回到了十年前，轻断食更是对我意志力的一次严峻考验，借用办公室张斌老师调侃我的话：“你这个女人连饭都可以断掉，什么事干不出来！” 亲身经历了才明白，轻断食并没有想像中的那么恐怖，我们人类完全没有必要对食物如此依赖。最后，我只想说：没有减不下来的肥，只有管不住的嘴。

2018.4

马占凯老师2100食谱（12.15）

『2100食谱』

火车快到站了，简要分享一下我的食谱：

主要原则：

以副食为主食

以主食为副食

一斤肉一斤菜

脂肪以动物脂肪为主

每周：

1，早晨零碳水，蛋壳咖啡，或者，两个煮鸡蛋或者炒鸡蛋或者鸡蛋羹。或者咖啡+鸡蛋。蛋壳咖啡做法：热的黑美式咖啡+稀奶油。

2，中午或晚上主粮一般是一个鸡蛋那么大的米饭，或者，多一些的红薯等根茎类。配菜是各种肉类和各种蔬菜。包括不限于：猪耳朵、猪蹄、羊肉串、肉夹馍、五花肉、排骨、猪脸肉、牛肉、羊肉、鸡肉、红烧肉、肥肠、猪肝等一切含有动物脂肪的肉类。

3，每周两次骨头汤，带很多骨髓的骨头。吃骨油。

4，每周两次鱼类。

5，每周两次虾类。

6，每周两次贝类。

7，每周两次海藻。

8，每周两次内脏。

9，每周几次鸡蛋。

10，吃猪油为主，不发黄极白无氧化的猪油。配合黄油、椰子油、橄榄油。

11，每周随意吃一些葱姜蒜、洋葱、泡菜。

12，每周两三次坚果。

13，每周四轻断食一天，一日一餐。

14，不喝任何糖水，不喝鲜榨果汁，不喝牛奶，不喝粥，基本不吃面条。

15，水果不限制，随意会吃一些。

16，一个月控制喝瓶装水1-2瓶，自带水杯。

这个吃法也在迭代，并不是终极答案，凭借感觉综合来的。很多也没有执行的太严格，经常因为嘴馋轻断食就忘了。不过，也算一日2.3餐了。（40克稀奶油含有140大卡热量，三分之一早餐的热量）

分享一个观察：我和国内前几的生物黑客聊天时，几乎从未讨论过减肥问题。因为一个健康的饮食方式，是不可能胖的，不需要毅力，不需要发誓，也不需要运动。

我经常问的是这样的问题：

亚麻籽中的欧米伽3是不是足够安全。

市面上的深海鱼油到底有没有氧化问题。

晒太阳需要多少分钟就够了。

我用锅里水煮猪油会不会被氧化。

脂肪和蛋白质的吸收率是多少（其实这个答案特别简单，基本100%，大便中的脂肪比例很低，就说明都吸收了。）

到底多少比例的人麸质过敏（不能吃酱油等一切小麦生产线上的东西）多少比例的人麸质敏感（可以吃酱油不能吃披萨）

稀奶油中的酪蛋白到底多不多有没有问题。

HIIT为什么提升线粒体的燃烧效率（又忘了，就想起鸽子了）

脂肪到底是怎样代谢的（这个问题还没有得到答案）

一周一次！这时间空腹，提高消化效率、清出全身毒

【三浦直树（三浦诊疗所院长）】 每周断食一次的做法 再来就是实践方法。以下将详细说明六一轻断食的具体做法。 所谓的六一轻断食，指的便是每周选一天，在那一天中，二十四小时内不摄取任何食物。 举例来说，如果断食前一日的晚上七点吃了晚餐，那么断食当日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七点以前都不要吃任何东西。也可以改成断食当日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。 从东洋医学的角度来看，不吃早餐是比较理想的做法。基本上，早上四点到中午十二点应为排便的时间。要是吃了东西后马上去排便，只是把肠内累积的粪便挤一部分出来而已，并没有让肠道净空。 正确的顺序应该是，先将不需要的东西完全排出，再摄取需要的营养。 维持空腹状态度过应排便的早晨时间，可提高身体的排泄能力，尽速排除累积的废物。 另外，消化系统在白天较活跃。晚上吃的东西会在睡眠时消化，与此相比，于白天吃东西并在醒著的时候消化，消化的效率会比较高。 因此， 不吃晚餐与早餐，保持空腹，在中午前把累积的废物一次排出后再吃午餐 ，这样比较符合身体运作的规则。 虽说如此，每个人的生活型态各有不同。有些人如果没吃早餐就没有力气工作，也有些人喜欢与家人一起共享晚餐时间。 有些人可以忍受睡觉时空腹，也有人在肚子空空的状态下完全睡不着。断食的意义就在于空出时间让内脏休息，「六一轻断食」只要空出连续的二十四小时不进食就可以了。 不需被表面上的形式局限，选择自己方便的方式进行断食即可。 接下来将以不吃早餐与午餐的方法作为例子，简单说明断食的实际过程。【三浦直树（三浦诊疗所院长）】 每周断食一次的做法 再来就是实践方法。以下将详细说明六一轻断食的具体做法。 所谓的六一轻断食，指的便是每周选一天，在那一天中，二十四小时内不摄取任何食物。 举例来说，如果断食前一日的晚上七点吃了晚餐，那么断食当日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七点以前都不要吃任何东西。也可以改成断食当日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。 从东洋医学的角度来看，不吃早餐是比较理想的做法。基本上，早上四点到中午十二点应为排便的时间。要是吃了东西后马上去排便，只是把肠内累积的粪便挤一部分出来而已，并没有让肠道净空。 正确的顺序应该是，先将不需要的东西完全排出，再摄取需要的营养。 维持空腹状态度过应排便的早晨时间，可提高身体的排泄能力，尽速排除累积的废物。 另外，消化系统在白天较活跃。晚上吃的东西会在睡眠时消化，与此相比，于白天吃东西并在醒著的时候消化，消化的效率会比较高。 因此， 不吃晚餐与早餐，保持空腹，在中午前把累积的废物一次排出后再吃午餐 ，这样比较符合身体运作的规则。 虽说如此，每个人的生活型态各有不同。有些人如果没吃早餐就没有力气工作，也有些人喜欢与家人一起共享晚餐时间。 有些人可以忍受睡觉时空腹，也有人在肚子空空的状态下完全睡不着。断食的意义就在于空出时间让内脏休息，「六一轻断食」只要空出连续的二十四小时不进食就可以了。 不需被表面上的形式局限，选择自己方便的方式进行断食即可。 接下来将以不吃早餐与午餐的方法作为例子，简单说明断食的实际过程。 准备餐 我先从进入断食状态前的「准备餐」开始说明。若断食期间在三日以上，即进行所谓的正统断食时，在进入断食期间前面的数日，需事先安排「减食期间」，逐渐减少食物量，然后才开始断食。 六一轻断食则不需要这么严谨的过程，虽说如此，断食的前一餐（如果不吃早餐与午餐，则是指前一天的晚餐），最好能准备对身体比较温和的食物，减少身体的负担。 如果打算不吃早餐与午餐，那么前一天的晚餐最好能在睡觉前两个小时吃完。 菜单尽可能以和食为主，控制荤食及含大量油脂的食物量。举例来说，可准备白饭、味噌汤，搭配以蔬菜为主的配菜。配菜的选择上，比起快炒蔬菜这种要用油调理的菜肴，不如准备以高汤烫过的青菜，或炖煮过的根茎类。夏天时也可考虑生菜沙拉。 要是手边刚好有乌龙面之类方便料理的食材会更好，但份量上请不要准备太多，大概吃八分饱就可以了，也请记得不要饮酒。 做好准备后，就能迎接隔日早上开始的断食。 断食中 终于开始断食了。假设前日的晚餐是在晚上七点吃的，断食当天就不要吃早餐、中餐，到晚上七点以前什么都不吃，只能补充无卡路里及无咖啡因的水分。 关于水分，不管喝软水或硬水都可以。虽然水的硬度不是重点，但不要直接喝煮过的自来水，至少要用净水器过滤后再饮用。 如果想喝白开水以外的饮料，我建议可以喝三年番茶（一种无咖啡因绿茶）和柿叶茶。三年番茶所用的叶与茎是在阳光下曝晒三年熟成的，重点是咖啡因早已挥发完毕。 柿叶茶也没有咖啡因，且富含维生素，这两者皆可在有机食品店或网路上买得到。另外，绿茶含有咖啡因，请不要饮用。要是摄取了咖啡因，会使神经兴奋，这不是件好事。 断食时，随时都可以摄取水分，不过要注意摄取量。断食的时候常会有嘴巴空空的感觉，有些人会想一直喝水，但如果摄取过多水分，身体会感到寒冷。 我们可以用上厕所的次数来衡量喝水量，要是水分摄取过多，上厕所的次数也会增加。请试着调整水分摄取量，让断食时上厕所的次数与平时相同。一口气喝下太多冷水会使肠胃变冷。喝水时，可以将水含在嘴里一阵子再吞下去或喝温水，除了可以防止身体着凉，也能抑制空腹的不适感。 断食中如果觉得想呕吐，可以沾食一些盐巴。关于这点将在下节中说明。 如第六十五页中所述，如果目的是要维持健康，那么断食时也可以饮用蔬菜汁。如果受不了空腹感，可以饮用蔬菜汁、甜酒、葛汤等以消除不适感。 至于断食时能不能吸菸，则交由各位自行判断。我要求参加三天两夜断食合宿的参加者们不要吸菸。虽然我觉得断食中吸菸并不会造成什么风险，然而听实际吸菸的人说，空腹时吸菸，会觉得比平时还要头晕目眩。 再说，吸菸对身体百害而无一利。许多人以断食为契机戒掉了菸、酒。所以请尽可能试着在断食时禁菸，对身体健康也有帮助。 一般认为，断食过程中最重要的就在于断食后的膳食。在正统断食的做法中，于断食结束后会开始吃「回复餐」，与事前的准备餐类似，先吃米汤或粥，在数日内慢慢恢复到平时的饮食。 进行六一轻断食时，回复餐与准备餐基本上相同，要避免食用酒精、荤食，以及含大量油脂的食物，最好食用以蔬菜为主的料理。断食后的一至二日内，以这类食物为主，之后便能回复到平常的餐点。 有少数尝试断食的人在断食后也没有食欲、觉得没有活力，即使三餐以和食为主，仍觉得肠胃不舒服。我建议这些人可以先从日本甜酒、白粥等对肠胃比较没负担的食物开始吃，慢慢恢复成原来的饮食。 但无论如何都请各位不要暴饮暴食。如果断食后突然吃太多东西，会对肠胃造成极大负担。而且暴饮暴食之后，若下次吃饭时不吃那么多就无法满足，容易养成过度饮食的习惯。 相反的，如果断食结束后的一至二日内的正餐可以只靠少量食物撑过去，之后便能养成少食的习惯。因此，回复餐和准备餐一样，吃八分饱即可。 吃回复餐还需注意一点，就是人工添加物。 断食刚结束时，肠胃的吸收能力非常弱。要是这时吃了人工添加物，对身体的危害会比平时还要大。好不容易透过断食让内脏得以休养，使身体状态变佳，这时更应极力避免摄入人工添加物。请务必坚持只吃健康高品质的食物。 此外，断食后身体会变得轻盈，许多人也觉得比过去还要有活力。然而，若在断食刚结束就过度运动，隔日便会感到身体各处酸痛。断食后一到二日内，建议不要从事激烈运动或粗重工作，而是平静缓和地度过。 本文摘自《防弹断食》／三浦直树（三浦诊疗所院长）／世茂出版

马占凯老师2100食谱(12.15)

答：12，每周两三次坚果。13，每周四轻断食一天，一日一餐。14，不喝任何糖水，不喝鲜榨果汁，不喝牛奶，不喝粥，基本不吃面条。15，水果不限制，随意会吃一些。16，一个月控制喝瓶装水1-2瓶，自带水杯。这个吃法也在迭代......详细

三日轻断食果蔬汁计划全记录3完

答：三天轻断食果蔬汁全记录至此完毕。明早会称一下体重记录成果，估计2斤多吧，虽然没有第一次减重明显，但是健康清肠是关键。另外应该配合运动，效果会更好。每月清一次，下月再见吧。(*^o^*)说好了哦，击掌✋......详细

以上介绍的就是《我的轻断食餐单(马占凯老师2100食谱(12.15))》的具体内容，希望本篇文章能帮助到你了解更多的学习知识和生活常识。