1、俯卧撑：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积，提高力量耐力和机体抗乳酸能力，增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。2、平板支撑：提...更多在家怎么练体能话题,以及更多在家里提高体能的方法的详细内容,欢迎浏览我们的专题频道。

在家怎么练体能

1、俯卧撑：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积，提高力量耐力和机体抗乳酸能力，增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

2、平板支撑：提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

3、空中举掌 ：可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。

4、单腿手枪深蹲 ：有效训练股四头肌，腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果，该能力对大步的踏跳，连续出腿攻击有明显辅助训练效果。

5、转体摸脚趾训练：有效伸拉臀部和股后肌群，同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果。

在家可以做哪些体能训练呢？

在家可以进行的体能训练有几下几样。

第一，徒手运动。在家能做的徒手运动有很多，例如俯卧撑可以在干净的地面上做，也可以在床上做，这种运动不限制场地已知，同样的还有深蹲和仰卧起坐都属于无重力运动。可以交替进行练习，先做20个俯卧撑再做30个深蹲，然后再做30个仰卧起坐，每组中间休息5~15分钟，可以适当的做一些拉伸运动，依据自己的身体状况加量减量。

第二，室内辅助器材。最简单的辅助器材，有室内单杠和弹力带。室内单杠又分墙体单杠和立地单杠，墙体单杠就是一根能够伸缩的棍子，利用摩擦力和支撑力固定在两面墙之间，在抓过单杠的时候一定要顺着加力的方向，切不可反向抓过，那样会令单杠放松突然掉下来。利用墙体单杠可以做引体向上，也可以做一些高难度的倒立动作。相对而言，落地单杠更加安全，但却占据更多的空间，可以依据个人情况进行选择。

接下来就是弹力带了，弹力带能够提供一定的抗阻力训练，可以用于做俯卧撑和深蹲，也可以专门固定在一个地方用手臂去拉拽，或者用脚去蹬，锻炼一些平时无法活动到的肌肉，弹力带的弹力有限，但却可以调节运动时的速度和次数，当你快速的拉拽弹力带时，和慢慢拉弹力带所起到的锻炼效果也是不同的。

第三，健身操。在网络上有很多可以徒手锻炼的健身操，能够充分的活跃四肢，起到有氧锻炼的效果，如果觉得难度太小，也可以将关键的动作记下来，自行锻炼，增加次数。如果家里有沙袋的话，还可以绑在手脚上，进行一定的负重有氧锻炼。

在家里提高体能的方法

1、最常见的是做俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

2、仰卧起坐。两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿。如此连续进行，练仰卧起坐，速度要因人而异，最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

3、蛙跳。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势，连续进行5～7次，重复3～4组。它主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

4、在家练体力的方法有很多，此外还有原地跑、跳绳、高抬腿等，但无论哪种，要有毅力去做，长期坚持，才能达到自己的预期效果。

在家能够做哪些体能训练？

家庭体育是指以家庭成员为活动对象，以家庭居室及其周围环境为主要活动场所，根据居室环境条件与家庭成员的需要和爱好，利用属于自己的时间，徒手或借助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壶、水果、枕头、皮箱等）作为体育器材来进行自我体育锻炼，以达到增进家庭成员的身心健康、家庭和睦及社会稳定的目的。家庭体育锻炼的时间、内容、方式比较灵活，是因时、因地、因人制宜合理安排自我体育锻炼的理念与方法。

1、基础体能训练课程四分之一蹲，半蹲，宽蹲，弓箭步，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，俯卧撑

2、基础核心训练课程，跪姿平板支撑，平板支撑，卷腹，仰卧举腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧直腿外摆

3、强化下肢力量训练课程，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单脚多方向下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外展，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳

4、强化核心力量训练，伏地登山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接上摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刮器四点支撑腿外摆5、专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家里多做一些体能训练，增强体质，预防疾病。家庭体质训练，减少成本，随时随地，这套自重训练动作，就算你什么器材都没有，也可以进行训练。自重训练动作的好处就是，你无论在什么地方，什么时候都可以做。这套训练每次只需10分钟，就能锻炼全身肌群，适合那种时间紧张，但又想要锻炼，拥有极其自律性，行动能力强的人群。对家庭成员保持身体健康也有很大作用

在家能够做什么体能训练？

家中体育文化就是指以家庭成员为主题活动目标，以家中住宅以及周边环境为关键活动场地，依据住宅自然环境标准与家庭成员的必须和喜好，运用归属于自个的时间，途手或依靠日常生活用品（如凳子.纯净水桶.米袋子.机油桶.新鲜水果.枕芯.皮箱等）做为体育器械来做好自身锻炼身体，以到达提高家庭成员的身体健康.家庭幸福及社会稳定的目地。家中锻炼身体的时间.内容.方法非常灵便，是因时.因地.因人制宜科学安排自身锻炼身体的观念与方式。

1.基本身体素质训练课程内容四分之一蹲，蹲起，宽蹲，屈腿硬拉，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，平板支撑

2.基本关键训练课程内容，跪姿平板支撑点，平板撑，卷腹，仰卧抬腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧曲腿外摆

3.加强下肢力量训练课程内容，负重深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单足多方位下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外旋，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳

4.加强的核心力量训练，伏身爬山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接好摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刷器四点支撑腿外摆5.重点速率体力性能量及暴发力训练，弓箭步接高抬腿跳起，弓箭步更替跳，训练凳两腿更替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家里多做一些身体素质训练，增强抵抗力，预防传染病。家中身体素质训练，降低成本费，随时，这套自身重量训练姿势，即使你什么器械也没有，还可以开展训练。自身重量训练姿势的优势便是，你不管在哪儿，何时可以做。这套训练每一次只需10分钟，就能锻练全身上下肌肉群，合适那类时间焦虑不安，但又要想锻练，有着极为自控能力，行动工作能力强的群体。对家庭成员维持身心健康也是有较大功效

如何在家练体能？

1.每天坚持训练，增强全身体能，拉伸全身肌肉，快来尝试下吧

2.立体登山车运动：注意身体仰卧垫面上，手放在臀部的两侧，双腿往后侧弯，手撑住胯部起腿，保持直立...

3.鸽子式下犬式骑马式运动：注意先来到下犬式，左腿伸到最高转换成鸽子式，然后折腿向前一步到位转换。

4下犬式运动，注意先来到眼镜蛇式，一步到位，绷脚，起，适当调整身体，注意压肩，尾骨处于身体的最高点

5眼镜蛇式运动，注意先来到大拜式，身体向前推转换成猫式继续向前，双肘微曲撑起上身，注意不要耸肩，适当仰头

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