挺胸转身：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举，然后身体缓缓地向右后方转动，再向左后方转动，反复各做30至50次。双手托天：自然站立，双手手指交叉，掌心向...更多在家怎么练形体话题,以及更多如何训练形体的详细内容,欢迎浏览我们的专题频道。

在家怎么练形体

挺胸转身：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举，然后身体缓缓地向右后方转动，再向左后方转动，反复各做30至50次。双手托天：自然站立，双手手指交叉，掌心向上，吸气的同时，朝头顶做托天动作，抬头挺胸，并提起脚后跟，然后一边缓缓吐气，一边放下双臂，反复做20至30次。身体拱桥：平躺在床上，以头和脚为支持点，把身体拱桥似的撑高，停留15秒后，将身体躺平，反复做20至30次。提拉肩胛：身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复做30至50次。俯卧提重：锻炼前先取俯卧位，趴在与肩同宽的长凳上，两手下垂，用最大力气提起重物，测试一个提拉时背肌的最大负重量。

普通人如何在家练形体

想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。

很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。

的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的效率更高。

但在家也是可以进行力量训练的，效果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有效果的。

你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。

难道你真的要一直做意识流的健身吗？

本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！

动作1：俯卧撑

一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。

主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。

首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。

然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停0.5-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。

每组做8-10次，做4-5组。

动作2：背后臂屈伸

这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。

首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。

然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。

保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停0.5-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。

每组10-12次，做4-5组。

动作3：引体向上

这是练背的王牌动作了。

家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。

首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。

使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在最高点时收紧肩胛，

稍作停留后，缓慢控制下放还原。

每组6-10次，做4-5组。

动作4：徒手深蹲

这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。

首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。

然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：箭步蹲

这可以说是家庭练腿的王牌动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。

首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。

然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步，使脚跟先落地，然后慢慢屈膝使重心慢慢下移，过程中要保持上半身直立，不要前倾或后仰。

直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。

在起身时，保持臀部主动发力，再利用腿部力量站直。

每侧10-15次，做3-5组。

动作6：卷腹

卷腹可以很好地锻炼到腹部。

首先保持仰卧在垫子上，使双手置于耳旁，背部保持贴地，双腿屈膝，双脚踏实地面。

然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停0.5-1秒后，缓缓下落还原，注意卷起时下背部不要离地。

全程颈部不要发力，否则会脖子痛。

每组12-15次，做4-5组。

只要你想去锻炼，去不去健身房都不是最大的问题，因为在家也能很好地锻炼到全身。

前期不建议大家购置太多装备，一张瑜伽垫能让你的训练更舒适，一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题

如何训练形体？

（一）关于站姿的训练 靠墙站立法：就是说，身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。 俯卧支撑法：这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是，先让身体面朝下俯卧，然后用手肘和脚前掌支撑起身体，使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外，身体的其他部位都离开地面并与地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一样，要有支撑住身体的力度，保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿，坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势，然后不断地做三到五次。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量，让身体有支撑感，可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背，获得支撑身体的力量和感觉，特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生，更要加强这方面的训练。

（二）关于走姿的训练 练习平衡感：做这样的练习有助于纠正我们在走路的时候不由自主地左右晃动，或者是弯腰驼背，脊椎不直。具体的做法是，把一本书或者是一个小垫子，放在头顶上，视线落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。 修正线条：这一练习可以让我们走姿变得优美。在地上放一条宽五公分左右的带子，迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子，如果踩到带子上就变成外八字了，臀部还会外翘，显得没有活力。

（三）关于手势的训练 在平时的时候，多考虑一下手势运用的问题。用稿件来带动练习，什么样稿件内容该用什么样的手势，平时要去思考，多做自我设计，多观察一下优秀得体的一些主持人的手势，丰富自己的表达。

春节宅在家的时候，我们该如何在家锻炼自己的身体?

春节马上就要到了，在和家人团聚的日子里，总免不了吃各种美食，妈妈做的美味的年夜饭，全家一起包的香喷喷的饺子，吃了饭，吃水果，吃坚果，嗑瓜子，不知不觉我们的体重飙升，因此在家的时候也不能总是坐着躺着，还要做适量的运动，这样我们才能有健康的体魄。春节宅在家的时候，我们该如何在家锻炼自己的身体?关于这个话题，让我们一起来聊一聊吧！

一、做瑜伽。

瑜伽是一种有氧运动，就算足不出户，也能锻炼身体，特别适合在室内做的一项运动。瑜伽并不需要激烈的音乐，也不需要激烈的运动，只要一块瑜伽垫，我们就能锻炼身体，适合全家老少一起做。如果我们住在楼房里，也没有噪音，不会影响邻里关系。一些需要减肥的人特别适合练瑜伽，能够锻炼形体，起到健身的目的。

二、仰卧起坐。

仰卧起坐也是一项比较方便的体育锻炼，在家就可以做，而且比较简单，也不需要体育器材。是一项不错的体育锻炼项目。不想出门的时候，也可以选择每天做做仰卧起坐。

三、慢走。

俗话说，饭后百步走，能活九十九。如果我们不下楼，或者不在院子里走动，那么就算在室内也能实现慢走。许多人过年的时候就忽视了身材管理，宅在家里，吃了就睡，很容易引起身材发胖，平时我们吃饭之后，可以在室内稍微溜达溜达，边聊天边慢走，比起一直坐着来要好很多，散步可以有助于消化，有利于血液流动，非常适合老年人。

关于“春节宅在家的时候，我们该如何在家锻炼自己的身体?”这个话题，以上就是我的观点各位有何想法，欢迎到评论区积极留言。

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