您好，很高兴能为您介绍一下初学者怎样练瑜伽的相关问题。我希望我的回答能够给您带来一些启示和帮助。

初学者必练的10个瑜伽体式

初学者必练的10个瑜伽体式为：

1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶，延展拉长侧腰，呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，大腿根向后推，膝盖尽量不要超过脚尖。

3、战士二式：山式站立，双脚分开约大于一腿长转右脚90°,左脚微内扣，右脚跟对准左足弓,吸气脊柱延展向上，双手侧平举,呼气屈右膝，大小腿90°，转头看右手指尖,保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、战士一式：山式站立，双脚分开约一腿长,双手扶髋，转脚转身向右，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，蹬住左腿不动，屈右膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、猫牛式:跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱,配合呼吸，动态练习5-8组。

6、下犬式:俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂保持5-8个呼吸。

7、平板支撑:俯卧在垫子上，双手在胸腔两侧，指尖朝前脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂、头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面，收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

8、简易船式:坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部，双手放于臀部后侧，手撑地立直脊柱，慢慢的抬双腿向上，小腿与地面平行，双手前平举，稳定身体平衡，保持5-8个呼吸。

9、坐立前屈:手杖式坐立在垫面上，双脚并拢，吸气延展脊柱，呼气直背向前向下，双手握住前脚掌，也可以借助伸展带，保持5-8个呼吸，拉伸大腿后侧。

10、挺尸式:坐立在垫子上，屈双膝双手抱住大腿后侧，慢慢躺下，手放身体两侧，掌心朝上，慢慢将双腿伸直，脚尖自然外展，闭上双眼，全身放松，冥想5-10分钟。

以上就是瑜伽初学者必练得10个体势，大家快去试试吧。

初学者瑜伽怎么练

现在很多人在家练习瑜伽，但是在家练习瑜伽，特别是零基础的练习者，特别容易导致肌肉拉伤，对身体造成不必要的损伤，那么初学者怎么样练瑜伽呢？1也就是我们平时知道的莲花坐姿，这是瑜伽的起势，也就是打坐。严格地说，脚是要交叉的，但由于先天条件所限，有的人练习了三十年，也达不到。其实不要紧，瑜伽追求的是自我突破，不需要和别人比，自己尽力了即可。除了休息和放松，这个姿势也可以用作冥想。刚开始的时候很多念头纷至沓来，也没关系，调整好呼吸就行。瑜伽2开始热身，这个过程没有一定之规，可以根据自己的喜好和需求来。因为我的颈椎有问题，就先动动脖子吧~或者简单地做一些身体的扭转。瑜伽3还有这个，动作幅度可以小一点，不要一下子就太猛烈。瑜伽4也可以用这个蝴蝶式，除了热身，还可以帮助你更好地完成莲花坐姿。然后转成猫式，活动一下脊椎，早上起来，也可以单独做五次这个动作，精神很好的感觉。瑜伽5热身差不多，准备站起来哦，起来前先大头朝下清清脑子。热身过程还可以增加一些上半身的扭转动作，可惜我找不着。经期的女生不要用前一个动作，还是这个保险一点啦。瑜伽只有懂得锻炼身体、知道管理身材的人，才有可能实现对自己人生的掌握，毕竟，要相信，会瑜伽的女人，才经得起时光的雕刻，会将时间远远的甩在身后，以上就是初学者练瑜伽方法，大家可以了解一下的。

初学者瑜伽教程 有哪些？

1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：

2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

详细分解口令

1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；

2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；

3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；

4、呼气，让双腿放落至60度；

5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。

扩展资料：

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

瑜伽初学者简单动作

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。

2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地，脚跟向后远离臀部，将胸腔打开，保持8-10次呼吸，重复3次左右。

3、单腿头碰膝：首先坐着，将右脚放在左大腿内侧，髋部摆正，双手往前抓到最远，吸气延展，呼气折叠，不断往前伸展，做到极限后保持8-10次呼吸，然后换边。

4、简易坐折叠开髋：简易坐，然后将双手往前延展，吸气往上延伸，呼气往下折叠，尽量让下巴胸腔去找地面，保持8-10次呼吸，再交换腿的位置。

5、下犬式：动作要点是十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提保持8个自然缓慢呼吸。

扩展资料：

注意事项：

做瑜伽之前的准备工作：如果有条件的，最好在做瑜伽之前能沐浴这样可以打开身体关节，有助于做动作的伸展。切忌做完瑜伽后马上沐浴，至少也要等上半个小时以后再沐浴。

练瑜伽前2-3个小时是不能吃饭的：因为瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹，会挤压胃而感到恶心。

人民网-瑜伽垫上的7个动作 帮你变完美身材

零基础瑜伽.怎么炼

对于初学的朋友而言，如果你在家里不知道练什么，那你就把这套拜日12式练个几个月再说，反复的重复的去练习。

1、祈祷式

山式站立站在垫子的前端

初学者双脚分开与骨盆同宽

双手胸前合十，小手臂端平。

闭上眼睛调节几组呼吸，让心静下来。

2、举臂后仰式

A：上一步的基础上

吸气，双手向上举过头顶，（左小图）

呼气，手臂带动身体向上向后仰（右小图）

这个是一组呼吸的，你也可以选择加一组呼吸。

B：在山式的基础上

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，肩膀后展下沉

再次吸气时，延展脊柱。

再次呼气时，手臂带动胸腔向上向后仰

吸气，手臂带动身体回正（左小图）

3、站立前屈

接着上一步的吸气回正。

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

保持3~5组呼吸

在保持的过程中，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时更多的折叠身体。

在这有一点，初学者可以微曲双膝，我自己现在练习也不会把腿伸的笔直，还是喜欢采用微屈双膝的方法。

附加：以髋为折点向下折叠。

4、骑马式

在前屈的基础上。

吸气，弯曲双膝，腹部靠大腿，双手放在身体两侧，五指点地（上面小图）

呼气，右脚向后撤一大步，看一下左小腿垂直地面，进入骑马式（左下图）

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，沉肩沉髋保持（右下图）

你可以在左侧小图的样子保持，也可以做到右侧图的样子，看自己的情况。

附加：从前屈向后撤脚

之前评论区有朋友说在骑马式的时候后侧膝盖会疼。虽然膝盖落地，但它并不是根基，不承受身体的重量，它只是轻轻的接触地面，你要让脚背和脚踝的位置向下压，把膝盖的力量分摊掉。你也可以在膝盖下面垫一个东西或者脚趾踩地（看下文中的骑马式）

另外一点要保持两个髋在一个水平面，把前脚的骨髋向后拉后面的髋向前推

初学瑜伽应该练习什么体式呢？

作者：宝宝知道 baby薇薇妈

亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：

01|山式▽

①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;

④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式▽

①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;

②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛式▽

①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

④根据自身情况，重复5-8组。

04|下犬式▽

①四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;

②让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;

③保持至少5个深呼吸后还原。

05|战士一式▽

①山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度;

②随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖;

③左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。

④保持至少5个深呼吸。

06|战士二式▽

①山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下;

②曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧;

③双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;

④在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。

07|摊尸式▽

①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;

②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;

③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。

瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们，加油哦!

瑜伽初学者应该做什么

1、树式，自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

2、英雄式，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、三角式，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧，双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

4、船式，坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5、鳄鱼式，仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

适合初学者的瑜伽动作有哪些

　导语：瑜伽是现在很多人选择的运动方式，但是不是每个人都适合练瑜伽的，并且练习瑜伽一定要选择专业的老师。那适合初学者的瑜伽动作有哪些呢?下面就由我来告诉大家吧!

　1、瑜伽动作：面向下

　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　2、瑜伽动作：支撑式

　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　3、瑜伽动作：单侧平衡

　从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

　4、瑜伽动作：曲臂支撑

　从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　5、瑜伽动作：半船式

　从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

　6、瑜伽动作：蝉式

　从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的'时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

　7、瑜伽动作：力量式

　从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡，稍微分开一点也可以)，曲膝，使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。

　8、瑜伽动作：向前曲体

　从上一式起，向前曲体(如果有必要，手可以扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。

　9、瑜伽动作：放松式

　从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。

好了，关于“初学者怎样练瑜伽”的讨论到此结束。希望大家能够更深入地了解“初学者怎样练瑜伽”，并从我的解答中获得一些启示。