锻炼，借助一个稳定的固体。双脚并拢，身体呈一条直线。前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，...更多俯卧撑做不起来怎么办的这个问题，以及大家所关心的为什么你连一个俯卧撑都做不到？的内容，欢迎大家继续分享关注常识网。

俯卧撑撑不起来怎么办呀！快来看看吧

俯卧撑做不起来怎么办

锻炼，借助一个稳定的固体。双脚并拢，身体呈一条直线。前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体的顶部。将自己推回到起始姿势，如此重复即可。俯卧撑能成为现在最流行的健身动作之一，是因为它的训练效果太明显了，尤其对胸肌的训练效果更加明显。假如女生健身丰胸，首选就是俯卧撑，据调查，俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素。晚上做俯卧撑有什么好处晚上做俯卧撑可以增强身体的疲劳感，有助于睡眠。不过最好是晚上8-9点做俯卧撑等运动，否则太晚做俯卧撑会由于身体兴奋很难静下来。一般做俯卧撑还有以下好处：1、发展力量素质，俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，俯卧撑可以有很好的可以提高动力性，对于上肢力量的锻炼有一定的好处。2、改善生理机能，做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，可以让你的肌肉更加的有弹性，还能让你的肌肉更加的粗壮，同时可以有促进血液循环的作用，促进生长发育，还能提高运动能力。3、增强体质益寿，经常全面锻炼，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以紧致身材，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂，而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，而且也可以有很好的强身健体的作用，对于锻炼意志力也是不错的选择，全身的锻炼。俯卧撑1分钟多少次及格根据《全民健身指南》的标准，20-24岁的男性1分钟内要做40个俯卧撑才算优秀，28-40个算良好，20-27个才能及格，13-19被评为较差，7-12个则是差。俯卧撑在中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。如何做俯卧撑练上胸肌,详解两种简单的方法1、手低脚高窄距俯卧撑：这个动作有点类似于我们身体是有点倒挂着的，脚的高度要比我们上半身的高度更高。此时我们身体向前倾斜，双手距离要比肩部更窄一些，手肘也是弯曲的。调整好整体状态之后，我们身体开始做上下俯卧撑，俯卧撑的动作和标准的动作没有差异。但是这个动作更需要我们的胸肌发力，坚持完成30个一组，可以进行2~3组。2、平地窄距俯卧撑：这个动作是我们在平地上完成的动作，一开始我们双手支撑在地面上，此时我们的双手是伸直的，并且两手的距离比肩膀更窄一些。动作开始，我们曲肘俯身向下，让身体能够和地面贴近并且保持与地面平行。然后再向上起身，重新开始动作，保持手臂伸直。一直完成动作30个为一组。

俯卧撑做不起来怎么办拓展阅读

为什么你连一个俯卧撑都做不到？

俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。

胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...肌肉线条和好体态都到碗里来！

那么，这么好的一个动作，为什么你就是做不起来？

为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？今天就来扒一扒俯卧撑的那些事！

为什么俯卧撑那么难做呢？

即便是男生，也不能保证一口气能做二三十个。因为，俯卧撑需要我们身体许多部分的参与，它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量，核心、臀部的稳定性等等等等...

说白了，它就好像一个“移动版的平板支撑”，所以，我们的核心，也是起到了很大的作用的。

如何做起一个俯卧撑？

你有没有试着做俯卧撑，然后突然发现自己根本做不了的经历？

其实很多人和你一样。

俯卧撑并不容易，对于没有做过的人来说尤其如此。我们可以将复杂的任务拆分，像打怪升级一样逐个击破，

慢慢进阶，最终掌握标准的俯卧撑。

第1步

直臂平板支撑

俯卧撑可以看成移动的平板支撑，如果没法很好的保持身体的整体性，俯卧撑不仅没法发挥它的优势，反而会带来不必要的各种伤病。

你能保持60秒的标准直臂平板吗？

如果不能的话，在开始正式练俯卧撑之前，你可以每天都练习这个动作，千万别小看了它。

动作要领：

1、核心持续紧张；

2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

3、肘关节微屈不要锁死超伸，让肌肉而不是骨骼承受重力；

4、重复练习，直到你可以标准的完成3组。

第2步

跪姿撑俯卧撑—下降阶段（离心阶段）

如果你已经掌握了第1步的直臂平板，

那么就可以加入手臂的屈伸，进阶到跪姿撑。

各位柔弱的女生请冷静，知道有些小仙女跪着也撑不起来，

所以请注意，第1步，只是趴下的过程，唯一的要求就是尽量慢一点。

肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，所以，要相信自己！

动作要领：

1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；

2、保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、膝盖在同一直线上；

4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；

5、回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。

第3步

跪姿俯卧撑-上升阶段（向心阶段）

学会降落之后，

就可以开始练习起飞了。

动作要领：

1、保持第2步所有的姿势要点；

2、怎么下来的，就怎么上去；

3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。

第4步

标准俯卧撑-下降阶段（离心阶段）

学到这个阶段，同学们，不要再跪着了，

可以试试标准俯卧撑了，不要怕，只是下降的阶段

记得吗，肌肉在下降时候的力量，要比上升阶段大很多。

‘动作要领：

1、 起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；

2、 保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；

5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以优雅的降落在垫子上，完成3组x10次。

第5步

标准的趴下→跪着撑起来

（第4步+第3步）

在标准地，优雅地趴下之后，

会发现你还是撑不起标准的俯卧撑，

（如果你可以，恭喜你毕业了）

动作要领：

参考第3、4步的要领。

第6步

标准半程俯卧撑

这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑，

可以试试做半程俯卧撑，趴下去一半就撑起来，

慢慢增加动作的幅度。

第7步

全程俯卧撑

恭喜你毕业了！

动作要领：

1、起始姿势为标准直臂平板；

2、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

3、身体下降到大臂基本平行于地面，发力把自己推回起始的直臂平板姿势；

4、重复练习，直到你可以标准的完成3组x10次。

下面带你扒一扒，

做不好俯卧撑的那些原因！

什么做不好俯卧撑？常见误区大起底！

脖子疼？脖子酸？

相信很多宝宝们，在开始尝试做俯卧撑时，都会出现这种现象：

头向前伸、上抬，仿佛只要头抬起来就能撑起来，做完之后觉得脖子肌肉酸疼，颈椎不适。

严重者甚至压迫神经手指发麻。

标准的俯卧撑中，需要保持头部的中立位、下巴微收，

而不是抬头伸脖子，这样头、颈、身体才能保持在一条线上，

避免不必要的损伤或酸痛。耸肩

不少人在做俯卧撑的时候，产生耸肩的现象。一般来讲，这是由于胸肌和前锯肌过弱导致的，也常常和颈部压力过大的现象一起出现。

正确的动作应该是，保持肩部打开、下沉且稳定，

让胸部来主导整个过程中的发力。

只要按照进阶动作打牢基础，完全可以避免。

手掌发力、摆放不对

很多初学者最容易出错的一个地方，

就是手掌的发力。由于全身稳定性协调性差，各肌群力量不足，更倾向于把重量都压在手掌的一边。或者是把重量都压在手掌掌根，手掌处于超过肩膀垂面的位置，甚至和头在一个垂面上。

这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。

理想状态下，手指应该指向前方，

但是如果你的肩部不适，

可以试着把手掌向外打开一些角度。

手肘打得太开

大臂和身体躯干呈90度，整个人变成了一个大写的T，

大臂的骨头（肱骨）和肩胛骨之间的间隙变小，

里面的肌腱和神经随着运动开始摩擦。安全的姿势，应该把大臂和身体的夹角控制在75°以内，不过，夹角越小，胸肌受力越小，练到的更多是手臂。

塌腰

腰部塌陷，

也是很多人俯卧撑中常犯的错误。

这通常是由于核心过弱，整个身体无法保持整体性，挺着肚子塌着腰。

正确的动作应该是：

核心和臀部同时收紧，找骨盆向后旋转的感觉。

保持躯干基本在一条直线上，就做到了脊椎的中立。

动作幅度太小

只要没有伤病问题、动作完成标准，

最好是全幅度的完成俯卧撑。

确保你做的每一个动作都做到位，

动作底部大臂基本平行于地面，

肩关节灵活或者胸大的小伙伴胸部贴地也没问题。

在顶端伸直双臂（但不要肘超伸）。

为了数量而牺牲质量？

那不过是在欺骗自己，浪费体力。

俯卧撑一开始做不了，没关系。先做跪姿俯卧撑，先跪在地板上，再趴下去，小腿悬空做。这样你需要承受的重量会小很多，理论上也就可以做了。

等到你能连着做十几个跪姿俯卧撑不累，那你就应该能做标准俯卧撑了。

需要注意的是，俯卧撑做不好会废的，动作标准很重要，次数多不多不要紧。建议多看看教学视频，跟着做一做。

另外的建议就是做组，8-14次一组，一次练6组就可以。如果一开始没法做这么多，没关系，每组做到力竭为止，中间休息一下继续做下一组。长此以往，会有效果。

以上就是关于俯卧撑做不起来怎么办(为什么你连一个俯卧撑都做不到？)的所有内容，希望对你有所帮助。